Nói vá»� bÆ¡i thì có khá nhiá»�u tài liệu nghiên cứu những lợi ích đối vá»›i sức khá»�e, bÆ¡i không chỉ là thể thao mà còn nhiá»�u mục Ä‘ích an toàn.

Ở bài này em chỉ xin  trình bày cho các bác chÆ°a biết bÆ¡i má»™t phÆ°Æ¡ng pháp thá»±c hành tá»± há»�c bÆ¡i cÆ¡ bản dành cho những ngÆ°á»�i không có nhiá»�u quỹ thá»�i gian, có thể tá»± sắp xếp và thá»±c hành má»™t mình ở bất cứ nÆ¡i nào hoặc bất kỳ lúc nào có Ä‘iá»�u kiện. Bài tập cÅ©ng khá Ä‘Æ¡n giản, má»—i Ä‘á»™ng tác cần há»�c thuá»™c lòng trÆ°á»›c khi xuống hồ tập. Dá»± kiến thá»�i gian tập sẽ tùy vào má»—i ngÆ°á»�i nhÆ°ng Ä‘a số em hÆ°á»›ng dẫn thì sẽ biết bÆ¡i trong thá»�i gian 90 phút. Có bạn nhanh hÆ¡n thì chỉ 60 phút cÅ©ng ok. Chúc các bác thành công.

Má»—i phần thá»±c hành thÆ°á»�ng chỉ khoảng 60 đến 90 phút tập cho má»—i kiểu bÆ¡i, tùy vào ngÆ°á»�i tập bÆ¡i.

Chuẩn bị :
NÆ¡i tập bÆ¡i - Chá»�n má»™t hồ bÆ¡i có nÆ°á»›c cạn, tốt nhất là ngang ngá»±c.
Dụng cụ : có khá nhiá»�u loại dụng cụ há»— trợ tập bÆ¡i có thể mua để tập càng tốt, không có cÅ©ng không sao nhÆ°ng tối thiểu cần có má»™t kính bÆ¡i để bảo vệ mắt cÅ©ng nhÆ° nhìn ngó khi tập bÆ¡i, tránh đụng chạm má»�i ngÆ°á»�i.

Phần 1 : Tá»± há»�c bÆ¡i ếch (90 phút)

Nói chung bÆ¡i ếch là má»™t sá»± kết hợp 3 Ä‘á»™ng tác tay, chân và thở lặp lại theo chu kỳ Ä‘á»�u đặn. Nó gần nhÆ° má»™t phản xạ tÆ°Æ¡ng tá»± nhÆ° tập chạy xe đạp, ban đầu chÆ°a quen sẽ vấp váp nhÆ°ng khi Ä‘ã biết thì cả Ä‘á»�i cÅ©ng không bao giá»� quên được.

Ä�ể tập bÆ¡i thì quan trá»�ng nhất là phải chiến thắng được ná»—i lo sợ nÆ°á»›c.

BÆ°á»›c 1 : Tập thăng bằng trong nÆ°á»›c (15 phút).

Hãy đứng dÆ°á»›i hồ cạn nÆ°á»›c ngang ngá»±c của mình, nín thở từ từ ngả ngÆ°á»�i tá»›i phía trÆ°á»›c, trÆ°á»�n lên nằm sấp lên mặt nÆ°á»›c  tay Ä‘Æ°a ra phía trÆ°á»›c, chân duá»—i thẳng giữ nguyên tÆ° thế.
Ä�ừng lo lắng vì mình Ä‘ang ở chá»— rất cạn, cứ để cÆ¡ thể thả lá»�ng nín thở đến khi hết hÆ¡i thì đứng lên. Cứ nhÆ° vậy làm nhiá»�u lần sẽ thấy cÆ¡ thể nổi lên trên mặt nÆ°á»›c, không ngả nghiêng tròng trành là thành công hãy tiếp tục thá»±c hành trong 15 phút.

BÆ°á»›c 2: Tập Ä‘á»™ng tác tay (15 phút).

Vẫn đứng ở vị trí nÆ°á»›c cạn, hÆ¡i rùn chân xuống cho nÆ°á»›c ngập ngang vai, tay chắp trÆ°á»›c ngá»±c Ä‘Æ°a tá»›i quạt ngang má»™t góc 45 Ä‘á»™ hÆ°á»›ng xuống phía dÆ°á»›i chân sau Ä‘ó tay lại vá»� vị trí chắp trÆ°á»›c ngá»±c quạt xuống tiếp chu kỳ tay khoảng 2 giây má»™t lần.
Mục Ä‘ích của tay là để cho thân ngÆ°á»�i nổi lên, đồng thá»�i tiến tá»›i, hãy thá»±c hành trong 15 phút.
LÆ°u ý khi quạt tay hãy khép các ngón tay để tạo lá»±c nÆ°á»›c nhiá»�u hÆ¡n.
 

BÆ°á»›c 3: Tập Ä‘á»™ng tác chân (20 phút)

Vẫn chá»�n vị trí nÆ°á»›c cạn ngang ngá»±c, tay vịn thành hồ để tập Ä‘á»™ng tác chân. NhÆ° sau : Tay Ä‘u thành hồ sao cho ngÆ°á»�i sấp nổi , chân rá»�i Ä‘áy hồ đạp ra phía sau chữ V má»™t góc rá»™ng gấp Ä‘ôi vai, khi chân thẳng khép hai bàn chân chạm nhau lại co lên đạp tiếp chu kỳ 2 giây má»™t lần đạp chân hãy tập trong 20 phút và cảm giác nÆ°á»›c trong lòng bàn chân của mình.
LÆ°u ý : khi đạp cần khép các ngón chân, lá»±c nÆ°á»›c sẽ đẩy mình Ä‘i tá»›i chủ yếu nhá»� vào Ä‘á»™ng tác chân vì vậy hãy tập nhiá»�u hÆ¡n Ä‘á»™ng tác tay. CÆ¡ Ä‘ùi là má»™t quả tim thứ 2 để vận chuyển lÆ°u thông máu khi thá»±c hiện co duá»—i vì vậy trong bài bÆ¡i ếch thì Ä‘á»™ng tác chân quan trá»�ng nhất.

BÆ°á»›c 4: tập thở nÆ°á»›c (20 phút)

Ä�ối vá»›i ngÆ°á»�i chÆ°a biết bÆ¡i thì thở nÆ°á»›c sẽ là bài khó nhất. Hãy nhá»› nguyên tắc luôn luôn hít vào bằng miệng và thở ra bằng mÅ©i.
Vẫn chá»�n vị trí nÆ°á»›c cạn ngang ngá»±c hai tay vịn thành hồ bÆ¡i, nín thở từ từ co chân thả ngÆ°á»�i xuống cho đầu ngập trong trÆ°á»›c, giữ nguyên khoảng 4 giây thở ra bằng mÅ©i,  đứng lên lấy hÆ¡i nhanh bằng miệng lại cúi thả ngÆ°á»�i xuống thở Ä‘á»�u đặn. hãy tập nhiá»�u lần cho đến khi không còn nhầm lẫn.
Tập trung vào việc lấy hÆ¡i càng nhanh càng tốt, canh miệng vừa rá»�i khá»�i mặt nÆ°á»›c là lấy hÆ¡i ngay  xong lại thả đầu ngập trong nÆ°á»›c cho đến khi chỉ cần ná»­a giây có thể lấy hÆ¡i được là xem nhÆ° thành công.

BÆ°á»›c 5: Kết hợp Ä‘á»™ng tác (20 phút)

Tuần tá»± Ä‘á»™ng tác sẽ nhÆ° sau, bạn hãy há»�c thuá»™c để thá»±c hiện :

" Chân đạp tay Ä‘Æ°a tá»›i, tay quạt nÆ°á»›c ngẩng đầu lên... lấy hÆ¡i.... chân đạp tay Ä‘Æ°a tá»›i, tay quạt nÆ°á»›c ngẩng đầu lên...lấy hÆ¡i..."

Chu kỳ cứ để chậm rãi, 3 đến 4 giây má»™t lần thả lá»�ng cÆ¡ thể.

Khi kết hợp sẽ dá»… bị sặc nếu há»�c chÆ°a thuá»™c tuần tá»± Ä‘á»™ng tác, vì vậy khi má»›i bắt đầu  nên nín hÆ¡i luôn, khi ngẩng đầu lên không nên lấy hÆ¡i, cứ thế lập lại Ä‘á»™ng tác đến khi hết hÆ¡i thì ngừng để làm lại cho đến khi thành thục rồi bắt đầu lấy hÆ¡i.
LÆ°u ý : Tập bài kết hợp Ä‘á»™ng tác hãy chá»�n bÆ¡i từ nÆ¡i sâu lên chá»— cạn, không nên hÆ°á»›ng ra ngoài xa mà hãy Ä‘i ra bÆ¡i vào bá»�.

Ä�ây là clip bÆ¡i dạng thể thao Æ°u tiên tốc Ä‘á»™ :

Ä�ối vá»›i bÆ¡i Ä‘Æ°á»�ng trÆ°á»�ng thì cần nhịp nhàng chậm hÆ¡n, để giữ thể lá»±c lâu lÆ°u ý phần Ä‘á»™ng tác tay nhẹ nhàng ra lá»±c  chỉ khoảng 20 đến 30% lá»±c, Ä‘á»™ng tác chân ra lá»±c mạnh hÆ¡n khoảng 50 đến 60% lá»±c.

Vậy là cÆ¡ bản bÆ¡i ếch Ä‘ã xong chúc các bác thành công.

(Theo http://www.otosaigon.com)

Tin Cùng Loại: